1-* لتقوية عضلات الصدر::
الضغط* بالبار علي الطاولة (البنش):
هذا التدريب يتم باستخدام* بار مستقيم، ويتم تنفيذه من وضع* الاستلقاء علي طاولة مسطحة* والظهر مسنود والقدمين على الأرض.

التدريب:
- استلق تحت البار بحيث يكون* فوق عينيك.
*
- امسك بالبار براحة يديك بمسافة تزيد حوالي أوسع من عرض الكتفين ب10 سم.

- قم* بإنزال* البار ببطيء وبسيطرة كاملة حتى يصل إلى الجزء العلوي من صدرك.

- ادفع البار بتحكم جيد* حتي نهاية امتداد الذراع تماما.

ملاحظة هامة:
قم* بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف :20 -* 25* ترديدة.

عدد* الجلسات:*
*- للمبتدئين:
2-3 جلسات من** 8-10 ترديدات.

- للاعب المتمرس:
4 -5 جلسات* 8-10 ترديدات.

2-* لتدريب عضلات الساعدين:*
المرجحة العكسية بالبار، وهذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم*
*
التدريب:
- قف مستقيم الظهر، والقدمين متباعدتين قليلا.

- اقبض علي البار بحيث تكون قبضتا اليدين متجهتين إلي أعلي والمسافة بينهما بعرض الكتفين.
*
- يجب أن يبقي الذراعان على مقربة من الجسم وعدم تحريك المرفقين.
*
- قم برفع البار بحيث يتجه الساعد إلي العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بتحكم جيد* لتجنب الضغط على أسفل الظهر.

- في الوضع العلوي للحركة* قم* بتقليص العضلة ذات الرأسين من 1 إلى 2 ثانية قبل حتي استرخاء الذراعين بشكل تام.
*
- قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف:20 -* 25* ترديدة.

عدد الجلسات:*
*للمبتدئين :
2-3 جلسات من** 8-10 ترديدات.

للاعب المتمرس:
4-5 جلسات* 8-10 ترديدات.


3- لتدريب عضلات أسفل الظهر (العضلات القطنية) تمرين التجديف بالبار:
هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم، من وضع الوقوف، قم بإمالة الجذع والقدمين متباعدتين قليلا مع ثني ركبتيك.
*
اقبض علي البار بمسافة تساوي عرض الكتفين مرة واحدة، ويجب إمالة الجذع وتثبيته، وللقيام* بالحركة ينبغي أن يكون الظهر مستقيما وألا يتحرك لتجنب الضغط على أسفل الظهر.

اجذب البار بذراعيك فقط بتحكم* دون أن تعطي دفعة بالظهر حتى تصل إلى أعلى الصرة، قم* بتقبيض عضلات الظهر من 1 إلى 2 ثانية ثم استرخي متحكما في الحركة* تماما حتى يحدث الاسترخاء الكامل للذراعين.

قم* بعمل جلستين للأحماء بوزن خفيف:20 -* 25* ترديدة.

عدد* الجلسات:*
*للمبتدئين:
*2-3 جلسات من** 8-10 ترديدات .

للاعب المتمرس:
4-5 جلسات* 8-10 ترديدات .


4- لتدريب عضلات الفخذين (تمرين القرفصاء):
هذا التدريب يتم باستخدام* بار مستقيم

التدريب:*
- قف متباعد القدمين قليلا والظهر مستقيم تماما.

- اقبض علي البار وضعه على كتفيك والمسافة بين القبضتين لا تكون كبيرة جدا ولا ضيقة جدا بحيث تكون متوازنة.

- ابدء* بثني الأرجل (بالانحناء) بحيث تجلس حتى تكون أفخاذك متوازية مع الأرض (تذكر أن تبقي ظهرك مستقيما طوال تنفيذ الحركة)، ثم اصعد (تمديد) حتي تعود إلى نقطة الانطلاق لتكون الساقين ممدودتين.

قم بعمل جلستين للأحماء بوزن خفيف :20 -* 25* ترديدة .

عدد الجلسات :*
*للمبتدئين:
*2-3 جلسات من* 12- 10 ترديدات .

للاعب المتمرس:
4-5 جلسات 10* -12 ترديدات .



5- لتدريب عضلات الأكتاف (تمرين الرفع الأفقي بالدمبلز – الرفرفة الجانبية):
هذا التدريب يتم باستخدام الدمبل.

التدريب:
*قف متباعد القدمين قليلا والظهر مستقيما. اقبض علي زوجين من الدمبل في كل ناحية، ضع الذراعين منثنية قليلا على طول الجسم.

ارفع الدمبل بطريقة يمكن السيطرة عليها مع الحفاظ على ذراعيك مائلتين قليلا دون أن تعطي دفعة بالظهر حتى يرتفع الدمبل علي مستوى الكتفين ثم عد إلى نقطة الانطلاق بتحكم جيد .
قم* بعمل جلستين للأحماء بوزن خفيف :20 -* 25* ترديدة .

عدد* الجلسات :*
*للمبتدئين :
2-3 جلسات من** 8-10 ترديدات .

للاعب المتمرس :4-5 جلسات* 8-10 ترديدات .



6- لتقوية العضلاة شبه المنحرفة* trapeze (تمرين هزات الكتف بالبار):
هذا التدريب يتم باستخدام* بار مستقيم

التدريب :
قف متباعد القدمين* والظهر مستقيما.*

*التدريب:
اقبض علي البار بحيث تكون المسافة بين القبضتين بعرض الكتفين، اسحب البار إلي أعلي مع الاحتفاظ بذراعيك ممدودتين لرفع الأكتاف إلى مستوي الأذنين، قم بتقبيض العضلة شبه المنحرفة من 1 إلى 2 ثانية ثم عد إلى نقطة الانطلاق.

قم* بعمل جلستين للأحماء بوزن خفيف:20 -* 25* ترديدة .

عدد* الجلسات :*
*للمبتدئين:
*2-3 جلسات من** 8-10 ترديدات.

للاعب المتمرس:
4-5 جلسات* 8-10 ترديدات .



7- لتدريب العضلات ثلاثية الرؤوس:
النزول بالبارعلي مستوي الجبهة من وضع الرقود:
- هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم.
*
- استلق علي الطاولة والظهر مسنود والقدمين مثبتتين على الأرض.

- اقبض علي البار بحيث تكون المسافة بين القبضتين أقل قليلا من عرض الكتفين.

- لوضع البداية، اجعل البار فوقك مع فرد الذراعين.

تتم الحركة على النحو التالي:
ينبغي ألا تتحرك ذراعيك بأي طريقة من نقطة الانطلاق، قم بإنزال البار فوق رأسك على مستوى العين عن طريق الانحناء بالمرفقين مع* ثنيهما.

الحركة تكون بواسطة الساعدين فقط، حين يكون الساعدين متوازيين مع جسمك، ادفع البار لتعود إلي نقطة الانطلاق.

قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف:20 -* 25* ترديدة .

عدد الجلسات:*
*للمبتدئين:
2-3 جلسات من** 8-10 ترديدات .

للاعب المتمرس:
4-5 جلسات* 8-10 ترديدات .


8- لتدريب العضلات ثنائية الرؤوس (المرجحة بالدمبل):
هذا التدريب يتم باستخدام زوج من الدمبل.

التدريب:
يمكن أن يتم من وضع الوقوف أو الجلوس على مقعد مائل، في كلتا الحالتين ينبغي أن يكون الظهر مستقيما من أجل الحد من التوتر في المنطقة السفلية من الظهر.

أمسك بالدمبل في كل ناحية مع الحفاظ على ذراعيك قريبة من الجسم، الحركة تكون بواسطة الساعدين فقط، ارفع الدمبل بالتبادل (اليمين أو اليسار) مع الحفاظ على اليد الأخرى بلا حركة، عن طريق ثني الكوع حتى تتقلص العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد ثم عد إلى نقطة الانطلاق ثم كرر نفس الشيء بالدمبل الأخرى.

قم* بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف :20 -* 25* ترديدة .

عدد* الجلسات:*
*للمبتدئين:
2-3 جلسات من** 8-10 ترديدات .

للاعب المتمرس:
4-5 جلسات* 8-10 ترديدات .



9- لتدريب عضلات البطن (الرفع النصفي للجسم):*
هذا التدريب يتم من وضع الاستلقاء علي الأرض (يفضل استخدام حصيرة الجمنازيوم).

التدريب:
استلق علي الأرض، ارفع ساقيك مع ثني الركبتين بحيث تشكل زاوية قائمة، بتقريبهما ناحية الصدر مع ضم القدمين سويا أو في وضع تقاطع إحداهما فوق الأخري، الذراعين تكون في وضع استقامة علي جانبي الجسم أو وراء الرأس.

شد عضلات البطن أثناء رفع الحوض بعيدا عن الأرض في محاولة* للوصول بالأرجل لأعلي ناحية السقف.

حافظ علي ثبات القدمين عند ممارسة التمرين، واخفض الحوض إلي أسفل لتعود* لوضع البداية مرة أخري.

ولسهولة الأداء يمكن استخدام عضلات البطن من أجل رفع* الحوض لأعلي بدلا من أرجحة الساقين.

كرر التمرين من 16 – 20 مرة في 5* جلسات .



10- لتقوية عضلات أعلي الصدر (الرفع* بالدمبلز):
هذا التدريب يتم باستخدام زوج من الدمبل.

التدريب:
هذا التدريب يتم من وضع الاستلقاء علي مقعد منحدر باستخدام زوج من الدمبل ليكون الظهر منبسطا والقدمين متباعدتين قليلا على الأرض من أجل الثبات.

امسك بالدمبل في كل يد لبدء الحركة، ضع الدمبلز علي مستوى الكتف ثم ادفع الدمبل بالتبادل إلي أعلي حتى تكون الذراعين ممدودتين في نهاية الحركة، ثم قم بإنزالهما للعودة إلي وضع البداية.


11- لتدريب بطات الساق (السمانة) تمرين رفع الأكتاف من وضع الوقوف:
هذه العملية تتم بواسطة بار مستقيم (أو آلة أوزان مخصوصة).

قف متباعد القدمين قليلا والظهر مستقيم، ضع البار (أو ذراعي الآلة) فوق كتفك بحيث تكون المسافة بين القبضتين متوسطتين لتكون متوازنة.

قف بأطراف أصابع قدميك علي درجة أو قطعة خشبية، ادفع البار أو الآلة بمشط* قدميك، قلص عضلات البطات من 1 إلى 2 ثانية على رأس الحركة ثم عد إلى نقطة الانطلاق مع خفض قدميك إلي أسفل.



12- لتقوية عضلات أعلي الظهر (تمرين الجذب العمودي بالبكرة):
هذا التدريب يتم على جهاز بكرة عالية.

- امسك بالمقبض بقبضتين أوسع من عرض الكتفين وحافظ على ظهرك مستقيما.

- اسحب البار نحو صدرك أو خلف ظهرك، مع الحفاظ علي تباعد الذراعين.
*
- قلص عضلات العمود الفقري من 1 إلى 2 ثانية حين يكون المقبض علي مستوي الجزء العلوي من الصدر ثم عد إلى نقطة الانطلاق مع مد الذراعين بطريقة يمكن السيطرة عليها.



13- لتقوية أعلي الصدر (الرفرفة الجانبية بالدمبل):
هذا التدريب يتم باستخدام زوج من الدمبل.

التدريب:
هذا التدريب يتم من وضع الاستلقاء علي مقعد مسطح باستخدام زوج من الدمبل، الظهر منبسط والقدمين على الأرض.

امسك بالدمبل في كل ناحية، من خلال وضع الاستلقاء قم* برفع الدمبلز إلي أعلي والذراعين ممدودتين في نهاية الحركة، ثم قم بإنزالهما تحت مستوى الكتف مع شد الذراعين بسيطرة جيدة عليهما مع التنفس بعمق لتحقيق أقصي مد لعضلات الصدر،* قلص عضلاتك من 1 إلى 2 ثانية، عد إلي وضع البداية مع الشهيق.



ملاحظات هامة:
- لابد من الاهتمام بجلسات الإحماء لتجنب الإصابة أو التمزق العضلي، استخدم لذلك أوزان خفيفة مع عدد كبير من الترديدات في 2-4 جلسات* قبل بدء الدورة التدريبية.

- إذا كنت مبتدئا ولم* يسبق لك التدريب، يجب التدرج في الأوزان مع التمهيد* بالتدريبات السويدية لمدة أسبوعين قبل البدء باستخدام الأوزات، ويفضل التدريب تحت إشراف متخصص عند البدء في التدريبات.

خاص الرجل – عمرو لبيب